肩甲骨のこりや痛みの原因は?簡単にできる肩甲骨はがしストレッチも紹介

更新日:2020/07/02

デスクワークや育児(抱っこなど)、長時間のスマートフォンの使用や読書でもなりやすい肩甲骨周辺のこりや痛み。毎日肩周辺が重く、痛みで悩んでいる方もいるのではないでしょうか。肩甲骨のこりや痛みは、日々の姿勢や運動不足も原因の1つです。ここでは、肩甲骨の場所やこりの原因、ストレッチ方法と身体への影響を見ていきたいと思います。

肩甲骨のこりや痛みの原因は?簡単にできる肩甲骨はがしストレッチも紹介

肩甲骨ってどんな場所?

肩甲骨ってどんな場所?

肩周辺には3種類の骨が集まっていますが、肩甲骨はその中でも背中側にある三角形の形状の骨です。背中を触った際、肩の近くに出っ張っているのが肩甲骨です。

ちなみに3種類の骨は、以下の関係性・特徴となっています。

●鎖骨:身体の正面、首周辺にある骨で肩甲骨と連動している。
●上腕骨:いわゆる腕の骨で、一般的に肩を指すときにイメージされやすい場所。
●肩甲骨:背中側にある骨で、多くの筋肉がついている。

それぞれの骨を覆うように、僧帽筋や三角筋と呼ばれる大きな筋肉がついています。

肩甲骨まわりの動きが悪くなる原因

肩甲骨まわりの動きが悪くなる原因

なぜ肩甲骨まわりは動きが悪くなるのでしょうか。身近な事象から説明していきます。

・長時間のデスクワーク

肩甲骨まわりの動きが悪くなる原因の1つは、長時間筋肉が緊張状態になることです。緊張状態とは、例えば長時間椅子に座って、パソコンを使用したり資料作成したりして体勢を変えずに力を入れている状態です。首や肩周辺は常に頭や腕を支えていて、疲労が溜まりやすい状態となっています。そこに、長時間同じ姿勢による血管や筋肉への圧迫が加わると、肩甲骨のこりや痛みへと繋がります。

また、デスクワークだけでなく、猫背姿勢で座ったり赤ちゃんを抱っこしたりすると、こりや痛みに繋がるため注意しましょう。

・荷物を常に同じ肩にかけている

会社員だけでなく学生や主婦も、荷物を常に同じ肩にかけるという習慣があるのではないでしょうか。

一方の肩でいつも荷物を支えていると、片側のみに大きな負荷がかかって筋肉を硬くし、血流を悪化させてしまいます。荷物を軽くしたり、ときどき反対の肩に荷物をかけたりして、肩への負担を軽減できるよう工夫してみるのも大切です。

・加齢による衰え

肩甲骨まわりの動きが悪くなる原因の1つが、加齢による衰えです。例えば加齢によって肩甲骨周辺の筋肉や腱などが衰え、炎症を起こすことがあります。また、クッションの役割を果たす椎間板(背骨・頸椎に備わっている)がつぶれると、首や肩甲骨まわりにこりや痛みを感じます。

肩甲骨まわりがガチガチだと、身体にどんな影響が?

肩甲骨まわりの筋肉や腱が硬くなると、以下のような症状が現れるかもしれません。

●首より上に肩を上げにくい
●肩を回しにくい
●慢性的に肩や首周辺が痛い
●血行不良
●末梢神経が傷つく
●場合によっては頭痛やめまいなど

日々の生活で気づきやすい症状としては、「肩の可動域が狭くなる」、「痛みが出てきた」といったケースでしょう。育児をしている場合は抱っこをする際、痛みや肩周辺の硬さに気づくこともあります。

さらに人によっては、こりや痛みだけでなく、頭痛やめまい、吐き気といった症状が出ることもあるので、正しい姿勢やストレッチを心掛けることが大切です。

あなたの肩甲骨ガチガチレベルをチェック!

あなたの肩甲骨は、今どの程度硬いのかチェックしてみましょう。まず背中を壁につけて立ちます。そして壁に背中をつけた状態で、腕を横に伸ばしながら肩の位置まで上げます。肩の位置に対して水平に伸ばしている腕が、どこまで上げられるか確認しましょう。

●肩の位置に対して腕の位置が45度未満の場合、「肩甲骨まわりが硬いと判断」
●腕の位置が45度以上60度未満の場合、「やや硬いと判断」
●腕の位置が60度以上、垂直の場合、「柔軟で問題のない状態と判断」

上記のチェック方法では、肩・腕の可動域を見ています。肩甲骨まわりが硬い方は、次に紹介するストレッチを試してみましょう。

簡単にできる!肩甲骨はがしストレッチ

簡単にできる!肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨の柔軟性や可動域を高めるストレッチは、以下の方法となります。

(1)直立もしくは座った状態で片方の腕を上に伸ばす
(2)手のひらを外側に返し、上げた腕を天井に向かってさらに伸ばす
(3)伸ばした腕を、5秒ほどかけて腰の位置まで下げる

そして上記のストレッチを、左右それぞれ5回ずつゆっくり進めます。

もう1つの肩甲骨はがしストレッチは、いわゆる肩回し体操のような動きです。両肘を肩の高さに上げて、後ろに引きながら下げます。

どうしてもストレッチが続かないという方は、肩甲骨ストレッチグッズを試してみてはいかがでしょうか。

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ストレッチハーツ」は、コンパクトなストレッチグッズ(ミニバッグ程の大きさ)ですので、オフィスでの休憩時間にもストレッチできます。

こんなときは病院へ……肩甲骨が痛いときに考えられる病気

こんなときは病院へ……肩甲骨が痛いときに考えられる病気

肩甲骨まわりが痛い場合、単なるこりや筋肉の疲労ではないケースも考えられます。例えば貧血や高血圧、頚椎椎間板ヘルニアが原因となっているのかもしれません。

他にも以下のようなケースも関係していることがあります。

●甲状腺の腫れなど
●頚椎症
●首や肩回りの腫瘍

ひどい痛みが続くような場合は医療機関で診察・検査してもらうのが大切です。また、病気によっては命に関わるケースもあるので、我慢せず診てもらいましょう。

医療費についてはあらかじめ対策を立てておくことが大切です。例えば楽天生命「スーパー医療保険戻るんです」は、入院や手術の保障に使わなかった保険料を健康還付給付金として受け取る、養老保険に近い保険です。保険期間中に入院や手術をしなければ、払い込んだ保険料全額が戻ってきます。

  • 著者:菊地 祥さん

    専業ライターの菊地です。
    株式・投資信託8年目。
    もっとお金やライフプランについて知りたいと思い、2018年にFP技能士3級を取得しました。
    現在は2級取得を目指して勉強中です。
    お金に関するあらゆる専門知識を、分かりやすく説明します。


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