ウォーキングの消費カロリーはどのくらい？何分、何キロが目安？

ウォーキングには、内臓脂肪や皮下脂肪を効率的に燃焼してボディラインを引き締める効果が期待されます。たっぷり酸素を取り込みながら身体を動かすことによりお腹周りを中心についてしまった脂肪を効率的に燃焼して、女性らしいくびれのラインをサポート。年齢とともにお腹のたるみが気になり始めた人にはぴったりの運動と言えるでしょう。

ウォーキングはリバウンド防止にも役立ちます。下半身の筋肉を動かすことで血流がよくなり、基礎代謝が高まるためです。何もしなくても消費できるエネルギーを増やすことで、同じカロリーをとっても太りづらい身体を目指せます。

そのほかにも、むくみ予防や冷え解消など女性にうれしいメリットが豊富です。下半身に筋肉をつけて脚痩せ・腕をしっかり振って歩いて背中痩せなど、部分痩せ効果も期待できます。適度な運動をすることはストレス解消にもなるため、何となくイライラする・すっきりしたいといったときにも最適です。ストレス発散にも役立ち、生活習慣病予防など健康メリットまで期待されるウォーキングを、早速今日からでも始めてみませんか？

スポーツごとの消費カロリーは、運動強度の指数「METs(メッツ)」を使って求めます。METsとは、安静にしているときを1METsとして、何倍の運動強度になるかを示すものです。METsと運動時間、体重を以下の式にあてはめると、消費カロリーの目安を計算できます。

消費カロリー(kcal) ＝ METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

厚生労働省公表「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考に、運動ごとのMETs・1時間あたりの消費カロリーをまとめたものが以下の表です。体重は50kgとして、計算式にあてはめました。

ダイエット目的で行うなら20分以上を目安とします。運動を始めて最初に消費するエネルギーは糖質です。糖質を使い切ったところで蓄積している脂肪を使い始めることで、シェイプアップ効果が期待されます。

 20分が楽に歩けるようになったら、もう少し伸ばしてみましょう。20分を超えたタイミングからが脂肪燃焼のゴールデンタイムです。効率的に痩せる体勢ができたところでもうひと踏ん張りすると、効果につながりやすくなります。こう言うと、初めから長い時間に挑戦したくなる人もいるかもしれませんが、無理は禁物。運動全般に言えることですが、日々の継続が身体づくりには大切です。ウォーキングすることがストレスにならないよう、自分の身体と相談しながら進めましょう。

距離で考えるなら4kmくらいを目標としましょう。ウォーキングコースがある公園や遊歩道であれば、マップに距離が書かれています。1周で何kmかを覚えておき、毎日の目標を立てるとよいでしょう。スマートウォッチや歩数計アプリなど、ウォーキングの成果を目に見える形で示してくれるグッズを活用するのも一案です。今日はこれだけ歩いたと記録に残していけば自分の成長がはっきりわかり、モチベーションアップにもつながります。

ウォーキングはただ歩くだけではなく、正しいフォーメーション、体重移動、歩く速度などあらゆる条件が揃ったもとで最も効果を発揮します。そのため短時間のウォーキングでも、短い期間で効果を得るために正しいウォーキングのやり方をご紹介します。

①姿勢
まず注意すべきは姿勢から。壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎをくっつけた状態で、腰と壁の間に手のひらが収まるくらいの腰の位置を意識しましょう。そのときお腹を引っ込めて、お尻の筋肉を引き締めることも忘れずに。最初はいろんな部位の筋肉を使う必要があるため難しいかもしれません。

②歩き方
歩くときは、足の付け方と体重のかけ方に気をつけましょう。足のかかと、指の付け根、足の指を地面から浮かせないように歩きつつ、かかとから着地してつま先で蹴り出すということを忘れずに。

③歩幅・歩く速度
運動効果を得るためには歩幅を普段よりも広めにとることが大事です。意外にもスピードを意識することが歩幅を広くとることに繋がります。速度はあまり速くしすぎると怪我に繋がるため時速3〜5kmを目安に始めてみるのが良いでしょう。

ウォーキングのダイエット効果をさらに高める効率的な痩せ方理論が「有酸素運動×筋トレ」。適切な負荷で行う筋トレで身体を温めた後にウォーキングを行うことで脂肪燃焼までのタイムラグが短くなり、より効率的に痩せられる可能性が高くなると言われています。

実践する筋トレは、踏み台昇降運動など自宅でできるものでOKです。ストイックに行いたい人はトレーニングジムで本格的なマシンの指導を受け、理想の身体にするためのアドバイスを受けるのもよいでしょう。

自己流で筋トレするときの注意点ですが、毎日同じ運動を繰り返すのは禁止です。筋トレで傷んだ部分が修復するまでには一定の時間がかかります。修復がきちんと行われないうちに同じトレーニングを繰り返せば、逆効果ともなりかねません。1日目は腹筋＋ウォーキング・2日目は階段昇降運動＋ウォーキング・3日目はウォーキングだけといった具合に、自分なりのトレーニングサイクルを決めましょう。

継続することで健康診断の数字や体重計の数字にも変化があらわれるはずです。楽天市場でもウォーキング関連商品が多数販売されているので、チェックしてみてはいかがでしょうか。