妊娠出産を乗り越える!健康的な生活をしながらダイエットしよう

更新日:2018/11/21

妊娠中の女性の体は、急激な変化の連続です。体重増加もそのひとつ。それまでは細身だった女性も、妊娠をきっかけに体型が変わり戸惑うことも少なくありません。できる限り早く体型を戻したくても、無理な減量は禁物です。ここでは産後の安全なダイエット方法と、妊娠中でもできる余分な脂肪の落とし方をご紹介します。

妊娠出産を乗り越える!健康的な生活をしながらダイエットしよう

もくじ

・まずは基本の健康的なダイエット方法

・産後にダイエットする方法

・妊娠中にも安全にダイエットする方法

・健康的に激痩せすることは可能なのか

まずは基本の健康的なダイエット方法

まずは基本の健康的なダイエット方法

まずはダイエットの基本をおさらいしてみましょう。ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと。1日で体が消費するカロリーより摂取しなければ、自然と痩せていくはずです。そこでダイエットは大きく、摂取カロリーを減らす「食事系ダイエット」と消費カロリーを増やす「運動系ダイエット」に分けられます。

 

1日に食べたものを記録するレコーディングダイエットや、3食のうち1回を専用のドリンクに置き換える置き換えダイエットなどは、食事系に分類されます。一方でジョギングや水泳といったスポーツ、エクササイズなどを取り入れたものは運動系ダイエットです。

 

ダイエットは大きく分けてこの2種類ですが、ほかにも断食や部分痩せ、肥満遺伝子を調べるといった特殊なダイエットも存在します。これまで複数のダイエット法に挑戦してきた方ならわかるかもしれませんが、ダイエットにおいては効果のある方法かどうかだけでなく、自分の体質に合うか否かも大変重要です。

産後にダイエットする方法

産後にダイエットする方法

赤ちゃんを安全に産むために、妊娠中の女性の体には脂肪が蓄えられます。特にお腹周りの脂肪は、赤ちゃんを衝撃や冷えから守る大切なもの。しかし出産後も皮下脂肪として残ることから、ダイエットを決意する方も少なくありません。

 

産後1ヶ月ほどは、出産のダメージを回復するために体を休めることが最優先です。体が安定してきたら、体型を戻すためにダイエットを始めましょう。産後のダイエットは単純に脂肪を落とすだけでなく、歪んだ体を整えるという意味でも重要になります。出産で赤ちゃんが通ったため、骨盤が大きく開いているのです。

 

ホルモンが影響する産後は骨盤がさらにゆるむ時期なので、骨や関節が固まってしまう前に正しい位置へ戻るようサポートする必要があります。赤ちゃんを抱っこするための猫背や授乳のときの崩れた座り方も、骨盤を歪ませる原因です。

 

帝王切開の場合は骨盤内を通らないため、歪みも起こらないと思ったら間違い。妊娠中は「リラキシン」と呼ばれるホルモンが分泌され、出産に向けて関節や骨をゆるめる働きをします。たとえ帝王切開でも、骨盤が歪んだ状態に変わりはありません。ただし普通分娩の方に比べると傷の負担が大きいぶん、ダイエットのスタートは1ヶ月ほど遅らせます。

 

具体的なダイエット方法としては、ヨガやピラティスといった体のバランスを整える、初心者にも始めやすいエクササイズがおすすめです。リラクゼーション効果もあるため、ストレスが溜まりやすい産後にはピッタリ。橋のポーズや合せきのポーズはすぐにできて骨盤にも効果的です。自宅での隙間時間にも取り入れましょう。また産後の骨盤矯正には骨盤ベルトやガードルも便利です。姿勢をサポートしてくれるため、抱っこがラクになったという声もあります。

妊娠中にも安全にダイエットする方法

妊娠中にも安全にダイエットする方法

妊娠中は赤ちゃんのぶんまで栄養を摂らなければなりません。しかしあまりに増えすぎると、胎内の赤ちゃんと母体の両方に危険が及ぶことがあります。「妊娠中はとにかく栄養を摂る」と聞いたことがあるかもしれませんが、あくまでも必要な栄養を必要なぶん摂取することが大切です。体重を減らすのではなく、体重や体型をコントロールする意味でのダイエットを取り入れましょう。

 

妊娠中に激しい運動はできないため、体に負担をかけない軽めのエクササイズが推奨されます。マタニティヨガやマタニティスイミングなどが代表的です。スクールに通うのが難しい場合、近所をお散歩がてらウォーキングするのも良いでしょう。なお安全のためにも、1日に行う運動は1時間以内に収めるようにします。

 

健康な赤ちゃんを育てるには、運動だけでなく栄養バランスも重要。特に体を作るタンパク質は積極的に摂取しましょう。和食はタンパク質が豊富なうえにカロリーも控えめで、妊娠中から産後の方にもおすすめの食事です。脂質や糖分を抑えられることから、乳腺炎のリスクも減少するといわれています。

 

妊娠中はお腹がすきやすくなるため、つい何か食べてしまうという体験談もよく聞かれます。このクセが産後も続くと太りやすくなって、体重がなかなか落ちません。間食はできるだけ控えるように、食べるとしてもアーモンドや寒天など満足感があってヘルシーなものを選ぶように心がけてください。

 

妊娠中の太りすぎは、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの発症率を高めます。これらの症状が出れば赤ちゃんの発育に影響する可能性もあり、普段以上に食事内容や過ごし方への注意が必要です。厚生労働省によると、妊娠中の体重増加の目安は普通体型の人で7~12kg、痩せ型の人で9~12kgとされています。妊娠中の無理なダイエットは禁物です。お腹の赤ちゃんと母体両方に優しいダイエットを心がけましょう。

健康的に激痩せすることは可能なのか

健康的に激痩せすることは可能なのか

「憧れのモデルが30kg台だから」と、無理なダイエットを考えている方は一度立ち止まってみましょう。短期間で5~10kg近くの減量を目指すような激痩せダイエットは、体に負担をかけます。産後の疲労が溜まった状態ならなおさらです。

 

筋肉と脂肪は比重が違うため、同じ体重であっても脂肪が減って筋肉がつけば、見た目には美しく痩せることができるでしょう。逆に体重が減ったとしても筋肉がついていなければ、見た目はあまり変わりません。

 

過度な食事制限はリバウンドのリスクもあるため厳禁。数字を気にしすぎると精神的なストレスにもなります。妊娠・出産は健康的なダイエットを始めるチャンスです。とにかく体重を減らせばいいと考えるのではなく、体の調子を整えて痩せるダイエットを始めましょう。

  • 著者:Y.Oさん

    株や社会情勢に興味を持ち、証券会社入社。
    在籍中にファイナンシャルプランナー2級を取得し、個人の資産運用への理解を深める。
    退社後に結婚と出産。
    現在は二人の子どもを育てながらライターとして活動中。


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