今年こそは成功したい!ダイエット中におすすめのメニュー7選

更新日:2019/07/26

ダイエットにはいろいろな方法があり、毎年のように新しい方法が登場します。一方で、「今年こそはダイエットするぞ」と始めてみたものの、食べる誘惑に勝てずに失敗してしまった方も多いのではないでしょうか。ダイエット中でも食事はしなくてはならないので、どんなものを食べれば痩せるか知っておきたいところです。

この記事では、今年こそはダイエットを成功させたい方向けに、ダイエット中のおすすめメニューを厳選してご紹介します。

今年ことは成功したい!ダイエット中におすすめのメニュー7選

ダイエット成功の手段

ダイエット成功の手段

ダイエットとは、美容や健康維持のために食事制限をすることですが、それ以外に体重を減らす手段を意味することもあります。ダイエットの手段にはいろいろありますが、以下ではダイエット成功法としてメジャーなものをご紹介します。

 

(1)食事をコントロールするダイエット

食べる量をコントロールする方法はダイエットの基本であり、消費カロリーより摂取カロリーを減らすと体重は落ちていきます。ただし、食事をまったくとらない断食と違って、必要な栄養素を摂取するのは必須です。

 

・レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、自分が食べたものをすべて記録していくダイエット法です。ノートやメモに書いたり、スマホに記録したりします。食べたものをすべて記録することで、体内に入った食べ物のカロリーと栄養素が明確化され、ダイエットに対する意識が高まるのが特徴です。1日に必要な消費カロリーに対して、摂取カロリーの過不足がわかります。

 

ただ記録をするだけでは体重が減ることはないので、記録を見て食べる量をコントロールしたり、食事の栄養素を変更したりする必要があります。日々の食事について反省するために記録する方法と考えるといいかもしれません。

 

・置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、食事の一部を別のものに置き換えるダイエット法です。ロングランで人気のある方法で、比較的簡単に取り組めます。ただし、栄養素や分量、カロリーを適切にコントロールしなければ、ダイエットに成功しないのが特徴です。

 

置き換えるものとしては、サプリメントやダイエットドリンクなどがあります。すべての食事を置き換えるのは難しいという人には、1食だけ置き換えるという方法がおすすめです。

 

・炭水化物抜きダイエット

炭水化物抜きダイエットは、置き換えダイエットが登場する以前に人気があったダイエット法です。ごはんや麺類、パン、イモ類などの糖質を摂取しないだけなので、準備をしなくても気軽に始められます。ただし、炭水化物を摂取しないとエネルギーが不足するので、タンパク質や脂肪を含む食べ物を摂取して栄養を補わなくてはなりません。

 

カロリー不足にならないようにして適切な方法で実施すれば、体脂肪を減らすダイエットが可能です。現在では、置き換えダイエットが主流になっています。

 

(2)運動によるダイエット

運動して摂取カロリー以上にカロリーを消費すると、体脂肪が燃焼して体重が落ちます。ダイエット効果のある運動にもいろいろありますが、以下の3つはダイエット効果が出やすいと言われている方法です。

 

・ジョギング

ジョギングは全身を使った有酸素運動で、効率的に体脂肪を燃焼できます。ただし、脂肪を燃焼させるにはジョギングを一定時間以上続けることが必要です。

 

最低でも20分以上続けて走らなければ脂肪は燃焼しません。また、消費されるカロリーは走る距離に比例します。走るスピードは軽く息切れする程度で、ゆっくりと30分ほど走ることをおすすめします。

 

・水泳

水泳もジョギングと同じ全身運動で、ダイエット効果が期待できます。水中での運動なので、転ぶなどけがの心配も低く、ゆったりと取り組めます。また、有酸素運動なので一定時間続けなければ、体の脂肪が燃焼し始めないのも特徴です。脂肪を燃焼させるには、1時間以上続ける必要があります。

 

・筋トレ

痩せるためには基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすくする必要があります。筋トレをすると、基礎代謝がアップしてダイエットしやすい体に。同時に、筋トレにより筋肉がつくと消費するエネルギーも大きくなるため、痩せる効果が期待できます。筋トレのメリットは、有酸素運動に比べると短時間でできます。

痩せやすい食材

痩せやすい食材

ダイエットを成功させるには食事制限する必要がありますが、効率的に成功させるためには痩せやすい食材を選ぶことが大切です。ここでは痩せやすい食材をご紹介しますので、日々の食事にぜひ取り入れてみてください。

 

(1)野菜類

ダイエット効果のある野菜はたくさんありますが、以下の3つは特におすすめです。

 

・ブロッコリー

コレステロールの数値を改善し、脂肪を燃やしやすくする働きがあります。

 

・トマト

中性脂肪を減少させ、脂肪を燃焼させる働きがあります。

 

・アボガド

基礎代謝を高めて脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。

 

(2)タンパク質

脂肪の少ないタンパク質はダイエット中に積極的に取り入れたいもの。その中でも以下の食材はおすすめです。

 

・鶏のササミや胸肉、卵
・イワシやサバ、サンマ、アジなどの青魚
・大豆を原料とする豆腐や納豆、おからなど
・ヨーグルト

 

(3)キノコ類

キノコにはコレステロールが体内に取り込まれるのを抑制する働きがあり、肥満予防に期待できます。また、食物繊維やビタミンが豊富なので、ダイエット向きの食材です。

 

(4)果物類

果物はビタミンやミネラルが豊富で、脂肪を燃やす働きのある酵素が含まれています。ダイエットするのに適した果物には、以下のようなものがあります。

 

・りんご
・グレープフルーツ
・ブルーベリー
・バナナ
・パイナップル

人気のダイエットメニュー紹介

人気のダイエットメニュー紹介

ダイエットの基本は食事制限ですが、おいしくないものを食べるのはつらいだけで長続きしません。ダイエットを成功させるには、食事をするのが楽しくなるようなメニューを選ぶことが大切です。ここでは、簡単に作れる人気のダイエットメニューをご紹介しますので、毎日の献立に取り入れてみてください。

 

(1)豆腐ライス

しっかりと水を切った木綿豆腐を細かくして、水や油を使わないで鍋の中で炒ります。そのままご飯の代わりに食べてもいいし、オニギリにして食べてもいいでしょう。ご飯に比べて糖質がかなり少なく、食費も節約できます。

 

(2)厚揚げのチーズ焼き

厚揚げを一口サイズにカットして、お好みの野菜と合わせます。ゴマ油などをかけてその上にピザ用チーズをのせて10分ほど焼けば完成。厚揚げは糖質が低く、おなかにたまるのでダイエット向きです。

 

(3)鮭と野菜のレンジ蒸し

野菜と甘塩の鮭を耐熱皿にのせて電子レンジで加熱し、野菜がほどよくやわらかくなったら完成です。野菜はお好みのものもいいですが、モヤシやキャベツ、たまねぎなどが向いています。ダイエットメニューなので、ポン酢を少しかけて食べることをおすすめします。

 

(4)ノンフライコロッケ

油で揚げないで調理するコロッケです。オーブントースターで焼くだけですが、コロッケに油を少しだけかけます。サクサクした食感がありますが、油をほとんど使わないのでカロリーを大幅にカットできるダイエットメニューです。

 

(5)豆腐のグラタン

普通のグラタンはチーズや肉類などカロリーの高い食材を使いますが、豆腐やオクラ、とろろなどを使って大幅にカロリーをカットします。ダイエットのことを気にせずグラタンを食べられるのがメリットです。

 

(6)きのこたっぷり酸辣湯の春雨スープ

麺類はカロリーがあるので、代わりに春雨を使いカロリーを大幅にカットします。キノコは低カロリーで、コレステロールの吸収を抑えて肥満を防止できる食材です。

 

(7)きのこと玄米の炊き込みご飯

白米の代わりに玄米を使うことで、大幅にカロリーをカットできます。玄米には食物繊維やビタミンが豊富に含まれていて、ダイエット効果を高めてくれます。キノコを入れて炊くだけなので、時間と手間をかけずに簡単にできるメニューです。

ダイエットすると良いこと

ダイエットすると良いこと

ダイエットは美容と健康維持に良いだけではありません。ダイエットの基本は食事制限ですが、食べる量を減らせば食費の節約にもなります。もしかすると、ダイエットに成功してお金が貯まることもあるかもしれません。食べる量を減らす以外にも、以下のようなこと並行することで、ダイエットしながらお金を貯められます。

 

(1)間食を食べない

間食を食べないようにすると1日の摂取カロリーを抑えられますし、余計なお金を使わなくてすみます。おやつにお菓子を食べるのをやめると、ダイエット効果は抜群です。おやつに使っていたお金を節約できます。

 

(2)余計なお金を財布に入れない

財布の中に余計なお金を入れておくと、ついつい食べ物を買ってしまいます。必要なお金だけを財布に入れておくようにすれば、食べ物を買うこともありません。現金があるとコンビニでお菓子を買ってしまうという人は、クレジットカードだけを財布に入れておくといいでしょう。

 

(3)おやつを自分で作る

どうしても空腹が我慢できない場合は、自分でおやつを作って食べるという方法があります。自分で作ればカロリーの高くないおやつを作れますし、節約にもなります。低カロリーのおやつとしては、フルーツを入れた寒天がおすすめです。

 

(4)電車やバスを使わないで歩く

短い距離であれば、電車やバスを使わないでなるべく歩くようにしましょう。歩くことで消費カロリーがアップしますし、交通費を節約できます。電車の場合は2駅くらいを目安に歩くのがおすすめです。それなりの距離を歩くことになるので、スニーカーなど運動しやすい靴を履くことをおすすめします。

 

ダイエットを成功させるためには、食事制限が基本です。そのためには痩せやすい食材を選んで、ダイエットに適した食事を摂る必要があります。今回ご紹介した人気メニューはダイエットを成功させるにはおすすめですので、日々の献立に取り入れてみてください。食べながら楽しく痩せられるでしょう。

  • 著者:FP宮迫さん

    資産運用を中心にコンサルティング活動を行っている独立系FP。
    ウェブメディア・金融メディアで多数の記事を執筆した実績あり。
    特に保険、不動産ジャンルを得意としており、マネー・節約系コラムも執筆経験あり。


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