昼食後に眠くなるのはなぜ?そのメカニズムとスッキリ!眠気対策

更新日:2020/02/21

昼食のあと、午後のスタートに急に眠くなることがあります。やむを得ず仮眠をとったり、眠気と戦いながら仕事を続けたり、昼食後の眠気には悩まされる方も多いでしょう。お金と同じように、使える時間は限られています。スッキリとした頭で午後の時間を有効に使うにはどうすればいいのでしょうか。その秘密は、食事と血糖値の関係にあるようです。ここでは、昼食後に眠くなるメカニズムと、食事の仕方による眠気対策についてみていきたいと思います。

昼食後に眠くなるのはなぜ?そのメカニズムとスッキリ!眠気対策

食後に眠くなる理由とは

食後に眠くなる理由とは

午前中には特に感じないが、昼食後急に襲ってくる眠気。この原因の一つに、血糖値の低下があると言われています。直感的には、食後なので血糖値は上がるように思えますが、逆のことが起こるメカニズムがあるようです。通常、食事をすると血糖値はゆっくりと上がって、2~3時間で元に戻ります。ところが食事による血糖値の上昇が急激だった場合、それを下げる働きをするインスリンが大量に分泌され、血糖値が大きく低下することで眠気を誘うのです。

 

食後の体内メカニズム 

食事をしたときに、体内で血糖値が変化するメカニズムを確認してみましょう。パンやご飯などの炭水化物を食べると、胃や十二指腸で消化されます。それらがブドウ糖として小腸で吸収され、血管に送り込まれます。それにより血糖値が上がるわけです。

 

血液中のブドウ糖が増えると、すい臓からはインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンの働きにより、ブドウ糖は体の細胞の中に取り込まれます。すると血液中のブドウ糖は少なくなり、血糖値が下がるのです。

 

ちなみに血糖値を下げる働きのあるホルモンは、インスリンだけだそうです。食事で摂取する糖分が多いと、すい臓は通常より多くインスリンを分泌します。それが血糖値の低下を引き起こし、眠気を催します。このメカニズムが分かっていれば、食事の内容に気をつけて血糖値やインスリンの量をコントロールすることで、眠気を抑えられそうです。具体的な方法をみてみましょう。

 

ひと工夫!食後の眠気対策

ひと工夫!食後の眠気対策

ここまで食後の急激な血糖値の上昇が反動を生み、低血糖で眠くなるというメカニズムを説明しました。眠気対策としては、血糖値の急激な上昇を抑える食事が考えられます。キーワードは「ベジファースト」と「セカンドミール効果」です。

 

・ベジファースト 

ベジファーストは、ベジタブルファーストとも呼ばれます。食事の際、最初に野菜を食べるという意味です。野菜を食べたあとで、たんぱく質や糖質を含んだものを順に食べていきます。なぜなら、野菜に含まれている食物繊維を消化するときには、糖質の吸収が緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになるからです。そうすると、インスリンの分泌も緩やかになり、急激な血糖値の低下を防ぎます。眠気も起こりにくくなるでしょう。

 

・セカンドミール効果 

セカンドミール効果は、トロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表した理論。1日のなかで最初に食べた食事の内容が、2回目の食事における食後の血糖値に影響を及ぼすというものです。朝食で食物繊維の豊富な食品を食べると、昼食時の血糖値の上昇をコントロールできると言います。

 

ベジファーストでもセカンドミール効果でも、重要なのは食物繊維。どんな食べ物に食物繊維が多く含まれているのでしょうか。野菜以外では、キノコや海藻にも含まれています。納豆などの豆類もおすすめです。朝食では、ナッツやドライフルーツが入ったシリアルで食物繊維を摂っておくと、昼食でのセカンドミール効果が期待できます。昼食では最初に野菜類を食べることで、ベジファーストを実行できるでしょう。

 

・炭水化物を避ける 

逆に、眠気対策として昼食で避けたいのが炭水化物に偏った食事。麺類や丼物などは急激な血糖値の上昇を引き起こします。最初に野菜など食物繊維を含むものを食べることができ、たんぱく質も摂れ、炭水化物が少なめなメニューを選ぶ習慣をつけたいものです。

 

・間食を利用する

「セカンドミール」の法則と同様に、昼食前に食物繊維が豊富なナッツやドライフルーツなどを口にしておくことで、そのあとの血糖値急上昇を防ぐことができます。もし何かを口に運ぶことができない状態でしたら、豆乳や野菜ジュースなど糖質控えめのドリンクを飲むことでも血糖値上昇を抑えることができます。 

日々の睡眠を見直す

日々の睡眠を見直す

昼食に気を使ってもまだ眠気がやってくる場合は、そもそもの睡眠に問題があるのかもしれません。睡眠時間が常に7時間以下になっている方は要注意です。また、睡眠時間だけではなく寝る1時間前から液晶画面を見ないようにする、食事を寝る3時間前に済ませるなど寝る前段階に気をつけることで睡眠の質が上がります。スマホのアラーム機能などを用いて睡眠のルーティンを身につけることで日中の集中力を高めましょう。 

昼食後に眠気がなくなるとこんなメリットが!

昼食後に眠気がなくなるとこんなメリットが!

昼食後の眠気には、多くの人が悩まされているようです。ウェブサイトのキャリアコンパスがおこなった「仕事中の眠気に関する調査」では、全国の20代のビジネスパーソン男女300人にアンケートをおこないました。「仕事中に眠くなることがある?」という質問で、「ない」と答えたのは15%程度でした。全体の85%が「ある」と答えています。また「仕事中のどんなときに眠くなる?」という質問では、「昼食のあと」が約70%でトップになりました。

 

調査では、眠気が原因で起こったミスも挙げられています。会議中の居眠りや書類作成でのタイプミス、ミーティングへの遅刻や機械の操作ミスなどが多いようです。昼食後に襲ってくる眠気をなくすことで、こういった仕事上のミスは防げます。また、眠気がない状態で午後の時間をスタートできれば、時間の有効活用が可能です。

 

昼食後の眠気をコントロールするためのカギは、朝食の内容や昼食の食べ方にあることがわかりました。セカンドミール効果やベジファーストという言葉を覚えておくと実践できそうです。食後の眠気のせいで午後の時間が有効に使えていないと感じている方は、試してみる価値があるでしょう。食後血糖値のコントロールは、動脈硬化や脳卒中の予防にもなるということなので、健康維持の効果も期待できます。

 

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  • 著者:黒川ヤスヒトさん

    証券会社でリテール営業を経験し、AFP資格を取得。
    現在ライターとして、パーソナルファイナンスに関する情報の発信を手がけています。
    関心分野は、ライフプランに関する意識調査や最新の金融商品・サービスなど。


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