腹筋を鍛えておなかを凹めよう!中から外からアプローチ。筋トレ方法も

更新日:2020/01/09

運動不足の日が続くと気になり始めるのがおなかの肉。フィットネスクラブなどに通ってトレーニングをしたくなるに違いありません。総務省統計局の家計調査を見ると、2018年における「1世帯当たり年間のスポーツ施設使用料の支出金額」は、30代で約7,000円。年齢が上がるごとに高くなる傾向があり、60代では2万円を超えます。若い世代では住宅や教育などへの支出が必要で、フィットネスにかけるお金は少なくなるのかもしれません。ここでは自宅などで空いた時間にできる、おなかを引き締めるためのトレーニングを紹介します。

腹筋を鍛えておなかを凹めよう!中から外からアプローチ。筋トレ方法も

実は痩せやすい!?腹筋とおなかにつく肉とは

実は痩せやすい!?腹筋とおなかにつく肉とは

運動をしないとおなかが出てくるのには、2つの理由があります。ひとつは、おなか周りや内臓に脂肪がつくため。腹筋の運動をして、脂肪を燃焼すれば解消できるでしょう。もうひとつは、内臓を支えて固定する腹筋の力が弱まっているためです。腹筋を鍛えて、前に出てきた内臓を押し戻すことで、おなかを凹めることができるのです。内臓を支える筋肉はインナーマッスルと呼ばれ、体の内側にあります。おなかを凹めるにはインナーマッスルと、外側のアウターマッスルの両方を意識して鍛えましょう。

運動を始める前に、4種類ある腹筋の名前や位置、役割などを確認しておきましょう。部位や役割を意識することで、トレーニング効果が高まります。腹筋は、腹直筋(ふくちょくきん)・腹横筋(ふくおうきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)・外腹斜筋(がいふくしゃきん)という4つの部分からなります。

腹直筋は、おなかの前の方にある筋肉。体を屈曲させるのに使います。腹筋が6つに割れるなどと言うときは、この部分を指しています。腹横筋は体の内部、深い部分にあるインナーマッスル。おなか周り全体を包むように広がり、おなかを凹ませるときに使っている筋肉です。おなかの両横にあるのは、内腹斜筋と外腹斜筋。おなかの横で内臓を支えています。おなかのくびれを作るときには、この筋肉のトレーニングをします。

パーツごとに考える、腹筋の鍛え方

パーツごとに考える、腹筋の鍛え方

パーツごとの基本的な腹筋運動を見ていきましょう。まず腹直筋を鍛えるためのトレーニングとして挙げられるのが、「クランチ」と「レッグレイズ」。クランチは、腹直筋の上部を鍛える運動です。まず仰向けに寝て、膝を90°曲げた状態にします。腕は胸の前で組んでおきます。そこから反動をつけずに上体を起こしていき、ゆっくりと戻していきましょう。上体は全体を持ち上げる必要はなく、肩甲骨のあたりが持ち上がっていればOKです。

次に、腹直筋の下部を強くするのがレッグレイズ。脚をまっすぐ伸ばした状態で、あおむけに寝ます。腕は体の横でやや開き、体を支えます。この状態から両脚をゆっくりと、床と垂直になるまで持ち上げましょう。脚を元に戻すときもゆっくり。これを何回か繰り返します。

インナーマッスルの腹横筋を鍛えるのが、「ドローイン」と「プランク」。ドローインをする場合、最初は足を床につけひざを90°曲げた状態になります。腕は頭の後ろで組んでおきます。ここから息を大きく吸いながらおなかを膨らませていきましょう。そこから今度は息をゆっくりと吐きながらおなかを凹ませていきます。息は最後まで吐き切ります。

腹横筋を鍛えるもうひとつの運動がプランク。これはうつ伏せで行います。腕のひじと足のつま先を床につけておき、そこから体全体を上に持ち上げ、前腕部とつま先で支えます。このときひじは肩の真下に来るようにしておきましょう。顔は床を見るようにして、姿勢は頭・肩・腰・脚が一直線になる状態を保ちます。この姿勢を30秒から数分程度保つことで、インナーマッスルを鍛えることができるのです。

くびれを作る外腹斜筋と内腹斜筋は、「ツイストクランチ」や「ツイストレッグレイズ」で鍛えることが可能です。まずはツイストクランチ。これは腹直筋を鍛えるクランチを、ひねりながら行うものです。上体を起こすときに、たとえば右ひじを左ひざにくっつけるように意識すると、上手にツイストできます。逆も同じように行いましょう。

ツイストレッグレイズは、腹直筋を鍛えるレッグレイズで、両脚を床と垂直に持ち上げた状態から左右にゆっくり倒していくという運動。倒した後はゆっくり元に戻します。左右の腕を床につけて体を支えながら行います。きつい場合は、ひざを曲げた状態で行ってもOKです。

年をとってもおなかは凹む!?正しい腹筋の鍛え方

年をとってもおなかは凹む!?正しい腹筋の鍛え方

20代の頃はそう気にならなかったとしても、30代40代と年代が進むにつれ、おなかを凹ませたいと願う人は増えるでしょう。最初に示した家計調査のデータでは、フィットネスクラブなどにかける費用が一番低かったのは20代。まだ体形が気になる年代ではないからかもしれません。30代40代の場合は、住宅や教育といった支出が増えるのに加え、仕事や育児といったことに時間がとられることも、運動への支出が増やせない理由として考えられます。

忙しくて時間がないときにおすすめしたいのは、スキマ時間を使った腹筋運動。お金も時間も使わずに、腹筋を鍛えおなかを凹ませます。例えば、いつでもどこでもインナーマッスルを鍛えられるのがドローイン。息を吸っておなかを膨らませ、息を吐いてひっこめ、その状態をキープするだけです。椅子に座っている時間が長い場合は、座った状態で足を床から数ミリ持ち上げているだけでも腹筋は鍛えられます。夜寝る前に数十秒のプランクを習慣づければ、いつのまにかおなかの筋肉が割れた状態になるかもしれません。

20代~40代といった年代は仕事や育児に追われ、お金や時間を運動にさくことがなかなかできないかもしれません。フィットネスクラブなどでの運動を始めるのは余裕ができてから、などと考えているとおなかの肉を放置することになってしまいます。腹筋の役割やトレーニング方法を知っておけば、スキマ時間を活用してお金をかけずに体形を維持するのに役立つでしょう。健康に気をつけることで、将来的に医療費も抑えられます。

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  • 著者:黒川ヤスヒトさん

    証券会社でリテール営業を経験し、AFP資格を取得。
    現在ライターとして、パーソナルファイナンスに関する情報の発信を手がけています。
    関心分野は、ライフプランに関する意識調査や最新の金融商品・サービスなど。


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