女性が一日に必要なカロリーは?ダイエットにはBMIや理想体重を知ることも重要

更新日:2020/10/06

ダイエットを始めようと思ったら、まず食事制限を考える人が多いでしょう。食事制限をするときには、女性が一日に必要なカロリーを知る必要があります。理想の体重に必要なカロリーを知るためには、まずBMIや理想体重を理解しましょう。この記事では、BMIと理想体重を知る方法や一日に必要なカロリーの計算方法を解説します。

女性が一日に必要なカロリーは?ダイエットにはBMIや理想体重を知ることも重要

まずは自分のBMIと理想体重を知ろう

まずは自分のBMIと理想体重を知ろう

ダイエットでは、まず自分の今の体重はどうなのか、理想の体重はどのくらいなのかを知ることが重要です。BMIと理想体重の計算方法を紹介します。

 

●体格指数(BMI)の計算方法

自分が太っているか痩せているかの指標として、知っておきたいのがBMIです。BMI(Body Mass Index)は体格指数とも呼ばれ、体重と身長から算出された肥満度を表します。BMIは以下の式で表されます。

 

BMI=【体重(kg)】÷【身長(m)の2乗】

 

肥満度の分類は以下の表の通りです。

 

例えば、身長が160cmで体重50kgの女性のBMIは19.5になり、普通体重であるといえます。BMIが25を超えると生活習慣病のリスクが2倍以上になるとされ、さらに30を超えると高度な肥満として減量治療をしなければなりません。ダイエットを行う前に自分のBMIをチェックしておきましょう。

 

●標準体重と美容体重

BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も健康的であるとされています。身長を元にしてこの体重を求めてみましょう。標準体重の求め方は以下の通りです。

 

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22(BMI)

 

例えば、身長が160cmの標準体重は1.6(m)×1.6(m)×22(BMI)=56.3kgとなります。この体重は健康的ではありますが、実際に見るとぽっちゃりしていると感じる人もいるでしょう。

 

女性がダイエットに参考にしてほしいのが美容体重です。美容体重というのは、理想とされる見た目を重視した体重のことです。美容体重はBMIを20として考えます。美容体重の求め方は以下の通りです。

 

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×20(BMI)

 

健康的になりたい女性は標準体重、見た目を重視する女性は美容体重を参考にして、自分の目標の体重を定めてみましょう。

理想体重に必要なカロリーの計算方法

理想体重に必要なカロリーの計算方法

自分が目標とする体重を決めたら、その理想体重に必要なカロリーの計算をしましょう。

 

●基礎代謝を計算する

一日に必要なカロリーを求めるには、まずは基礎代謝を計算する必要があります。基礎代謝とは、人間が生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー量のことです。基礎代謝の計算式は以下の式で表されます。

 

理想の体重(kg)×基礎代謝基準値=一日あたりの基礎代謝量(kcal)

 

女性の年齢別の基礎代謝基準値は以下の表の通りです。

 

 

例えば、年齢30歳の女性で理想体重が50kgの場合は、

 

50(kg)×21.7(基礎代謝基準値)=1,085kcalとなり、基礎代謝は1,085kcalとなります。

 

●一日に必要なカロリーを計算する

いよいよ一日に必要なカロリーを求めます。先ほど求めた基礎代謝量はじっとしていても消費されるエネルギーなので、仕事や家事、運動などの身体活動を加味してさらに計算しなければなりません。一日に必要なカロリーを推定エネルギー必要量と呼び、以下の式で表されます。

 

推定エネルギー必要量(kcal)=一日の基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル

 

身体活動レベルは以下の表の通りです。

 

引用元:https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

 

先ほど計算した基礎代謝1,085kcalの人で、身体活動レベルがⅡの場合、推定エネルギー必要量=1,085(kcal)×1.75(身体活動レベル)=1,899(kcal)となります。

 

ダイエットでは、この計算で出た推定エネルギー必要量を目安に食事制限をしましょう。

食事はカロリーだけではなく、内容を重視しよう

食事はカロリーだけではなく、内容を重視しよう

ダイエット中の食事は、カロリーだけでなく内容を重視しましょう。理想的な栄養素のバランスはたんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%です。

 

食事のカロリーが目標以内に収められていても、揚げ物やラーメン、スナックなどの脂っこいものばかり食べていると脂質の摂り過ぎで生活習慣病につながる可能性があります。

 

また、女性にありがちなのがカロリーを抑えるために春雨やカロリーゼロのドリンクなどで食事を済ませてしまうことです。カロリーは抑えられていますが、たんぱく質の不足で代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうのです。

 

健康的に痩せるためには、主食のご飯やパン、麺類と肉や魚、野菜などのおかずの栄養バランスが整った食事を意識しましょう。ダイエットではカロリーを意識することが大切ですが、食事の内容も重要です。

 

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  • 著者:まきあんさん

    元栄養士で現在フリーのWEBライターとして活動している、まきあんです。基本的なお金の知識を身に付けたいと思い、独学でFP2級を取得しました。
    お金に関する知識や生活に役立つ情報を分かりやすく発信していきます。


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